Тривога може виникати з різних причин, але для багатьох вона є постійним супутником у повсякденному житті. Коли тривожні думки беруть верх, важливо знати кілька простих технік самодопомоги, які допоможуть знизити рівень напруги.
- Відпочиньте. Навіть коротка перерва дозволить вам перезавантажити мозок і знизити рівень стресу.
- Зробіть легку розминку. Фізична активність, навіть незначна, допомагає організму вивільняти ендорфіни, які знижують рівень тривожності.
- Уникайте кофеїну. Кофеїн стимулює нервову систему, що може посилювати тривожні стани.
- Прийміть холодний душ. Холодна вода активує нервові закінчення, допомагаючи ”перемкнути” мозок на інші відчуття.
- Виконайте дихальну вправу. Одним із найефективніших способів знизити рівень тривоги є контрольоване дихання.
Наприклад, техніка “Дихання по квадрату”
- Вдих на чотири рахунки.
- Затримка дихання на чотири рахунки.
- Видих на чотири рахунки.
- Затримка дихання знову на чотири рахунки.
Продовжуючи дихати так протягом двох хвилин, ви зможете повернути відчуття спокою.
Техніки заземлення при сильній тривожності
Якщо ви відчуваєте сильну тривогу або панічну атаку, спробуйте техніку заземлення «5,4,3,2,1». Вона допомагає відволікти мозок від тривожних думок і зосередитись на навколишніх відчуттях:
- Знайдіть п’ять речей, які бачите навколо.
- Відчуйте чотири предмети на дотик.
- Прислухайтесь до трьох звуків.
- Відчуйте два запахи навколо вас.
- Визначте один смак, який можете відчути.
Ця техніка допомагає повернути контроль над емоціями та стабілізувати стан.
Розмова з близькими
Іноді простий контакт із тим, кого ви любите, може бути найкращим способом зняти тривогу. Розмова допомагає розвантажити психіку і отримати емоційну підтримку.
Психотерапія як довготривала допомога
Якщо тривожні стани виникають постійно, варто звернутися до фахівця або запланувати зустріч із психологом. Психотерапія допоможе знайти корінні причини тривоги і навчити працювати з ними на професійному рівні.
ПІППУ пропонує Базовий курс з Позитивної Психотерапії, який може бути корисним не лише для тих, хто бажає стати консультантом, але й для тих, хто хоче краще розібратися в собі та освоїти ефективні техніки самодопомоги. Деталі курсу за посиланням.